Hướng dẫn cách thiền: 15 phút mỗi ngày giúp an định tâm, sáng trí tuệ

 Thiền định là phương pháp cốt lõi để quản trị tâm mình, giúp cho tâm được an ổn, an định, trí tuệ được khai sáng, giác ngộ. Tuy nhiên, ngày nay có nhiều cách thực hành sai lệch, khiến không mang lại bình an mà còn có thể sinh ra các bệnh lý về cơ thể, gây căng thẳng hệ thần kinh, ách tắc tư duy và rối loạn suy nghĩ. 

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn ngồi thiền đúng cách theo Phật giáo, giúp quý vị điều phục nội tâm, khai mở trí tuệ và ứng dụng hiệu quả vào đời sống hằng ngày.

Thời gian ngồi thiền tốt nhất

Bất kỳ lúc nào rảnh trong ngày, chúng ta đều có thể ngồi thiền.

Lưu ý:

+ Không nên ngồi thiền khi quá no hoặc quá đói. 

+ Vào buổi sáng, trước khi đi học/đi làm, nên ngồi thiền 15 - 20 phút để giúp tâm trí được tập trung. 

Chuẩn bị trước khi ngồi thiền

1. Không gian tọa thiền 

- Vị trí: Nên chọn một không gian yên tĩnh, riêng biệt. 

- Điều kiện không khí: Đảm bảo không gian thoáng mát vào mùa hè và ấm áp, tránh gió lùa vào mùa đông. Bạn cũng có thể đốt thêm một nụ trầm hoặc hương trầm để tạo bầu không khí thơm và sạch sẽ.

2. Trang phục thiền

- Trang phục: Cần mặc quần áo rộng rãi, mềm mại và thoải mái.

- Lưu ý: 

+ Không nên mặc quần áo bó sát như quần bò, khiến bị căng tức, khó lưu thông máu huyết. 

+ Nên tháo đồng hồ hoặc nới lỏng các phụ kiện, trang phục trên cơ thể để không bị vướng víu, bức bí.

3. Dụng cụ hỗ trợ

- Tọa cụ: Là một tấm nệm hình vuông, kích thước mỗi cạnh khoảng 70-80cm. Tọa cụ dùng để trải bên dưới, giúp hai đầu gối tì xuống sàn sẽ không bị đau, cơ thể có khoảng cách với mặt đất để không bị lạnh. Nếu ở nhà không có tọa cụ, bạn có thể dùng một chiếc chăn gấp lại hoặc một miếng nệm để thay thế.

- Bồ đoàn: Là chiếc gối hình tròn cao khoảng 10-15cm. Bồ đoàn có tác dụng kê cao hông giúp không bị đổ về phía sau. Bạn có thể thay bằng nệm bông, nệm mút gấp lại cho đủ độ cao, giúp giữ cân đối cơ thể.

4. Chuẩn bị về thể chất và tâm lý

- Thể chất: Trước khi thiền, bạn nên vận động nhẹ nhàng (kiễng chân, vươn vai, lắc hông) giúp khí huyết lưu thông; hoặc tắm rửa để cơ thể được sạch sẽ.

- Tâm lý: Cần giữ tâm thái thoải mái. Nếu đang quá bực bội, tức giận hay bức xúc thì không nên ép mình vào ngồi thiền ngay, hãy để tâm dịu lại một chút.

Tư thế ngồi thiền

1. Tư thế ngồi

- Đặt bồ đoàn sát một cạnh (mép sau) của tọa cụ.

- Nhẹ nhàng ngồi lên tọa cụ. Khi ngồi, phần hông chỉ chiếm khoảng ⅔ tọa cụ, không ngồi quá sâu hết tọa cụ vì sẽ khiến người bị đổ về phía sau. 

2. Tư thế của chân

Có 2 tư thế sau:

- Tư thế bán già: Vắt một chân (trái hoặc phải) lên trên đùi của chân còn lại, tùy vào chân thuận của người thực hành thiền.

- Tư thế kiết già/toàn già: Vắt chéo cả hai chân lên đùi, hai đầu gối trói vào nhau. Tư thế này tạo thành ba điểm cân đối gồm hai đầu gối và bồ đoàn, giúp cơ thể ngay ngắn, chắc chắn, máu dễ lưu thông lên não. Đây là tư thế tối ưu nhất trong thiền định mà Đức Phật Thích Ca từng hành trì.

3. Tư thế của tay

Tư thế tay (gọi là tư thế kiết tường/hàng ma): Đặt hai lòng bàn tay ngửa chồng lên nhau, thường tay cùng bên với chân (chân nào gác lên trên thì tay bên đó sẽ nằm trên), hai đầu ngón cái chạm nhẹ vào nhau và đặt thả lỏng trên lòng đùi. Với phần hơi trũng ở chân, bạn có thể kê một chiếc nệm nhỏ ở dưới cho cân bằng.

4. Tư thế lưng, vai, đầu và cổ

- Lưng: Nắn chỉnh phần thắt lưng để cột sống giữ tương đối thẳng, không được gù xuống gập về phía trước, cũng không ngửa uốn cong quá về phía sau.

- Vai: Hai vai buông lỏng, mềm mại.

- Đầu và cổ: Thả lỏng, tương đối thẳng, đầu hơi cúi nhẹ về phía trước.

5. Tư thế mắt, miệng

- Mắt: Nhìn phía trước khoảng 1 mét hoặc hơn 1 mét.

- Miệng: Khép lại và chỉ thở bằng mũi (không thở bằng miệng). Phần lưỡi đặt nhẹ lên hàm răng trên để tiếp nối mạch nhâm đốc, giúp điện của cơ thể được khép kín và nước miếng không trào ra.

Các bước ngồi thiền

Bước 1: Giai đoạn nhập thiền

- Hít vào: Hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng từ 3-5 hơi thở. Khi hít vào, có thể tưởng tượng mình đang hít những dòng không khí trong sạch, tươi mát, đầy dưỡng chất vào cơ thể. 

- Thở ra: Khi thở ra bằng miệng, bạn tưởng tượng những khí độc, bệnh tật, đau đớn, phiền não, uất hận, lo lắng,... trong tâm cũng ra ngoài. Những hơi thở đầu tiên được gọi là hơi thở thanh lọc cơ thể.

Bước 2: Giai đoạn trụ thiền

Trong giai đoạn trụ thiền, bạn có thể thực hành một trong 2 phương pháp sau:

1. Thiền sổ tức (đếm hơi thở) 

- Bước 1: Đếm hơi thở

+ Thực hiện hít vào thở ra bằng mũi. Cuối mỗi lần thở ra, hãy đếm thầm từ số 1. Cứ duy trì như vậy tuần tự cho đến số 10, sau đó lặp lại từ 1 đến 10 (Hít vào - thở ra: 1; hít vào - thở ra: 2;...). 

Lưu ý quan trọng: Hơi thở hoàn toàn tự nhiên, không được can thiệp, cố gắng ép hơi thở ra. Trong quá trình đếm, nếu tâm ý bị lăng xăng, vọng tưởng, thì bắt buộc đếm lại từ đầu.

- Bước 2: Theo dõi hơi thở (thiền tùy tức)

+ Sau khi thực hành tốt bước đếm hơi thở, ta chuyển sang theo dõi hơi thở. Thực hành ngồi theo dõi hơi thở ra, vào; từ đó biết rõ hơi ngắn hay dài, nặng hay nhẹ. 

+ Trong giai đoạn này, người thực hành thường dễ rơi vào trạng thái hôn trầm (buồn ngủ), nên cần phải chú ý, cố gắng tỉnh táo.

2. Thiền quán 

- Đưa ra các vấn đề cần giải quyết để tư duy theo hướng bỏ ác, hướng thiện (hay còn gọi là tứ chánh cần: ngăn ác, diệt ác, sinh thiện và tăng trưởng thiện). 

- Ví dụ: Ngồi thiền để xem xét lại các mối quan hệ bạn bè, chọn những người bạn mang lại lợi ích và giúp mình hoàn thiện những điều tốt đẹp; còn nếu họ lợi dụng hay rủ rê theo thói hư tật xấu thì nên tránh xa. Trong khi thiền, ta tư duy sẽ giúp tâm trí trở nên sáng suốt, đưa ra được quyết định dễ dàng, dứt khoát.

Bước 3: Giai đoạn xả thiền (xuất thiền)

- Chuyển động nhẹ nhàng: Hít vào, thở ra ba lần (như lúc bắt đầu nhập thiền); bắt đầu thực hiện một số động tác để cơ thể trở lại trạng thái hoạt động như mắt mở to, nhẹ nhàng cử động thân thể (quay cổ, vai).

- Mát-xa cơ thể: 

+ Xoa hai bàn tay vào nhau cho nóng lên, vuốt mặt, xoa mắt, vuốt gáy, cào đầu, day tai. 

+ Sau đó, vuốt từ ngực xuống bụng, xoa tay xoa vai, đưa tay ra sau xoa vùng lưng và mông. Nếu hệ tiêu hóa yếu, bạn cần xoa bụng theo chiều kim đồng hồ.

- Tháo chân: Từ từ tháo chân ra, vuốt dọc từ đùi xuống bắp chân, chà nóng bàn chân và bấm huyệt các đầu ngón chân để lưu thông dòng máu. Sau đó duỗi chân ra cho thoải mái và thư giãn.

Bước 4: Hồi hướng công đức

Sau khi ngồi thiền sẽ sinh ra công đức, phước báu. Cho nên, chúng ta có thể hồi hướng công đức đến một việc gì đó giúp được lợi ích, tốt đẹp, thuận duyên. 

Chúng ta có thể bạch như sau: “Con kính lạy chư Phật, con xin hồi hướng công đức của (số phút)... tọa thiền hôm nay cho (các việc mong cầu)…”

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết của Thầy Thích Trúc Thái Minh về phương pháp ngồi thiền dành cho người mới bắt đầu. Chúc các bạn sẽ có thêm kiến thức bổ ích để từng bước ứng dụng thiền vào thời khóa mỗi ngày, mang lại một đời sống thật nhiều sức khỏe, trí tuệ, hạnh phúc và nhiều niềm vui trong cuộc sống.